¿Acabas de empezar en el gimnasio y no sabes por dónde comenzar?
No te preocupes. Esta rutina está pensada para ti: si eres principiante, tienes poco tiempo y quieres resultados reales sin lesionarte ni frustrarte.
¿Por que 3 días?
Entrenar 3 veces por semana permite a tu cuerpo adaptarse, recuperarse y progresar, especialmente si estás empezando. Además, es sostenible para la mayoría de personas.
Ejemplo de distribución semanal:
- Lunes: Día 1
- Miércoles: Día 2
- Viernes: Día 3
Dia 1: Tren superior (Pecho, espalda, brazos)
- Press de banca con barra – 3×10
- Remo con mancuerna – 3×12
- Flexiones – 3×12 (o tantas como puedas)
- Curl de bíceps con mancuernas – 3×12
- Extensión de tríceps en polea – 3×12
- Plancha abdominal – 3×30 segundos
Dia 2: Tren inferior (Piernas y gluteos)
- Sentadillas con barra (o sin peso) – 3×12
- Peso muerto rumano con mancuernas – 3×10
- Zancadas caminando – 3×12 por pierna
- Elevaciones de talones (gemelos) – 3×15
- Puente de glúteos – 3×12
- Crunch abdominal básico – 3×20
Dia 3: Full Body (Cuerpo completo y core)
- Dominadas asistidas o jalones al pecho – 3×10
- Fondos en paralelas o tríceps banco – 3×12
- Peso muerto con barra – 3×10
- Swing con kettlebell (si tienes) – 3×15
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3×12
- Mountain climbers – 3×30 segundos
Consejos basicos
- Calienta 5–10 minutos antes (cinta, bici, movilidad articular).
- Descansa 60-90 segundos entre series.
- Enfócate en la técnica antes que en el peso.
- Bebe agua y no te saltes el descanso.
- Estira al final de cada sesión.
- Puedes cambiar algunos ejercicios por algún ejercicio que trabaje el mismo musculo